Hướng dẫn các bài tập xà đơn

HƯỚNG DẪN CÁC BÀI TẬP

1. DÀNH CHO NAM GIỚI:

a) Hít xà:

+ Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao

+ Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Có hai kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Động tác: Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.

+ Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.

b) Kéo người lên trên sau cổ:

+ Tác dụng: Phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức mạnh tăng lên, thắt dây lưng bên hông, đeo thêm vật nặng mà tập, hiệu quả càng tốt.

+ Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai

+ Động tác: Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.

c) Tập cơ bụng (ke bụng):

+ Tác dụng: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng

+ Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.

d) Kéo vật nặng:

+ Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao nhanh nhất

+ Chuẩn bị: Một vật nặng như tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát...nặng khoảng 50-60 kg.Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà

+ Động tác: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một "chiếc móc", kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên.

Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại

e) Các bài tập khác giống như bài tập dành cho phụ nữ và trẻ em (văng người, đạp xe, bơi ếch, lên gối)

2. DÀNH CHO PHỤ NỮ VÀ TRẺ EM:

Sau đây, chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập dành cho phụ nữ và trẻ em, có tác dụng giúp các bạn gái có bụng phẳng, eo thon, hông nở, tay khỏe (Cánh mày râu tập cũng rất tốt, nhất là đối với những người muốn giảm mỡ bụng nhẹ nhàng, hiệu quả). Các bài tập văng người - đi bộ - đạp xe - bơi ếch - lên gối đặc biệt hiệu quả với trẻ em tập tăng chiều cao. Bởi vì, các bài tập này không chỉ giúp kéo giãn các đốt sống lưng mà còn giúp dài xương chân do kích thích sụn liên hợp phát triển mạnh

a) Văng người	b) Đi bộ
c) Vặn người	d) Đạp xe
e) Bơi ếch	f) Lên gối
g) Co chân sau, giữ thăng bằng	h) Ưỡn thân